頭痛には、原因となる病気がなく頭痛そのものが疾患である「一次性頭痛」と、脳腫瘍やくも膜下出血など別の病気が原因で起こる「二次性頭痛」があります。一次性頭痛の代表格は、緊張型頭痛と片頭痛の2つ。この見分け方が、対策の第一歩になります。
緊張型頭痛は日本人に最も多く、成人の約22%、推定2,200万人が悩んでいると言われます。後頭部から首筋にかけて、頭全体がぎゅっと締め付けられるような鈍い痛みが特徴です。肩こりや首こりを伴いやすく、長時間のデスクワーク、スマホの使い過ぎ、ストレス、睡眠不足が引き金になります。痛みは軽度から中等度で、吐き気はあまり伴いません。
一方の片頭痛は、約8.4%、推定840万人にのぼるとされ、20〜40代の女性に特に多く見られます。こめかみあたりがズキズキと脈打つように痛み、光や音、においに敏感になるのが特徴です。月経周期に連動して悪化する「月経関連片頭痛」を持つ女性も少なくありません。吐き気を伴い、動くと痛みが増すため、静かな暗い部屋で休みたくなるのが典型的なパターンです。
ここ数年、在宅勤務の広がりで頭痛の訴えが増えているのも見逃せません。リビングやダイニングのテーブルで長時間作業を続けると、人間工学的に不適切な姿勢が首や肩に持続的な負荷をかけ、緊張型頭痛を引き起こしやすくなります。運動不足やストレスの蓄積が、片頭痛の発作頻度を上げることもあります。
タイプ別のセルフケア：今日から試せる5つの方法
1. 首と肩の緊張をほぐす
緊張型頭痛の多くは筋肉の緊張が原因です。ホットタオルや入浴で首・肩を温めると、血行が良くなり筋肉のこわばりが和らぎます。38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分、首までつかるのが効果的です。デスクワーク中も、1時間に一度は背筋を伸ばし、首をゆっくり回す習慣をつけましょう。
2. 気圧変化に備える「耳まわりケア」
日本の調査では、雨や曇りの日に何らかの「天気痛」を自覚する人は約7割にのぼり、その8割以上が頭痛を経験していると報告されています。低気圧が近づくと頭が重くなるのは、耳の奥にある内耳が気圧の変化を敏感に感じ取り、自律神経が乱れるためと考えられています。天気が崩れる前日から、耳を軽くマッサージしたり、耳回しをしたり、首・肩のストレッチをこまめに行うのがおすすめです。気象情報アプリで気圧の変化を事前にチェックし、体調が崩れそうな日は無理をしないことも大切です。
3. 頭痛ダイアリーでパターンを見える化する
「いつ、どんなときに、どれくらい痛むか」を記録する頭痛ダイアリーは、自分に合った対策を見つける強力なツールです。痛みの場所や強さ、時間帯、睡眠時間、食事内容、気圧の変化、女性であれば月経周期まで書き出すと、自分の頭痛を誘発する因子が見えてきます。最近ではスマホアプリでも手軽に記録できるため、1〜2ヶ月続けてみましょう。この記録は、医療機関を受診する際の診断材料としても非常に役立ちます。
4. 市販薬の賢い選び方
市販の鎮痛薬には、成分によって向き不向きがあります。日本のドラッグストアで手に入る主な選択肢を整理しました。
| 商品カテゴリー | 主な成分 | タイプ別の向き不向き | 特徴 | 注意点 |
|---|
| ロキソニンS | ロキソプロフェン | 頭痛全般・歯痛・生理痛 | 即効性が高く、炎症を抑える | 胃に負担があるため、空腹時は避ける |
| イブシリーズ | イブプロフェン | 片頭痛・発熱・体の痛み | 炎症を伴う痛みに強い | 胃腸の弱い人は食事と一緒に |
| バファリンプレミアム | アセトアミノフェン＋イブプロフェン | 幅広い痛み | 胃への負担が比較的少ない | 併用成分の特性を理解して使用 |
| タイレノールA | アセトアミノフェン | 軽度〜中等度の痛み | 胃に優しく最も安心感がある | 炎症を伴う強い痛みには効果が弱いことがある |
| 市販薬はあくまで一時的な対処です。週に2回以上使っている、あるいは1ヶ月に10回以上服用している場合は、薬の使い過ぎによる「薬物乱用頭痛」のリスクがあるため、医療機関への相談を検討してください。 | | | | |
5. 睡眠と食事のリズムを整える
片頭痛は、寝不足だけでなく寝過ぎでも誘発されます。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に眠るリズムを維持することが、発作の予防につながります。また、空腹も片頭痛の引き金になるため、3食を規則正しくとり、チーズやチョコレート、加工肉など、自分にとっての誘発食品を見極めることも大切です。カフェインは頭痛時に血管を収縮させて痛みを和らげる一方、摂りすぎると反跳性の頭痛を招くため、1日2杯程度に抑えましょう。
医療機関へ行く目安と、頭痛外来の活用方法
次のようなサインがある場合は、早めに脳神経内科や頭痛外来を受診してください。
- 「今まで経験したことがないほどの激しい頭痛」が突然起こった
- 頭痛とともに、手足のしびれ、言葉のもつれ、意識の低下がある
- 発熱や首のこわばりを伴う
- 50歳を過ぎてから頭痛が新たに始まった
- 市販薬が効かず、日常生活に支障が出るほど痛みが続く
受診の際には、頭痛ダイアリーの記録を持参すると診断がスムーズです。頭痛外来では、問診と神経学的診察を丁寧に行い、必要に応じてMRIなどの画像検査で二次性頭痛を除外します。片頭痛と診断された場合は、痛みが出たときに飲むトリプタン製剤や、発作そのものを予防するCGRP関連薬など、保険適用で受けられる治療の選択肢があります。また、頭痛の専門医が不足している地域もあるため、かかりつけ医に相談して適切な専門医療機関を紹介してもらうのも一つの方法です。
「病院に行くほどでもないだろう」と放置しているうちに、頭痛が慢性化してしまうケースは少なくありません。痛みが月に何度も起こり、仕事や家事、学業に支障をきたしているなら、それは我慢するべきものではありません。まずは自分の頭痛のタイプを知り、今日からできるセルフケアをひとつ始めてみてください。そして、つらい痛みが続くなら、遠慮なく専門医の門を叩いてください。頭痛は、適切な対処で確実に改善できる症状です。あなたの毎日が、頭痛に振り回されない日々になりますように。
研究の知恵